総合診療医が糖質制限に挑戦してみます。

ダイエット
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糖質制限はじめました

どうもDr.Andyです。

患者さんには日々「体重落としましょうね〜」と言っていますが、私自身18歳の頃と比べて体重が15kgくらい増えています。大学で部活をやめてから年1kgペースで順調に増えていき、過去最高体重を記録更新し続けていました。

コロナ太りした人も多いかと思いますが、私は逆に「コロナ痩せ」しました。いろいろ心労が重なったり、在宅勤務する日もあり空腹にならず食への執着がなくなったなどあり昨年1年間で5kg程度減りました

今回はそこまで苦労せずに体重が減ったので、リバウンドもせずに順調なのですがもう一息減らしたい!

そしてブログのネタにしたい!笑

と思い、4週間の糖質制限にチャレンジしようと思います。糖質制限は過去にもチャレンジしており、どちらも3kg程度の減量に成功しました。今回は、18歳の頃の体重に近づけるべく4週間で2〜3kgの減量にチャレンジしてみたいと思います。

なぜ糖質制限を選んだか?

 ダイエットの方法は、カロリー制限、脂質制限、糖質制限、地中海食など様々な方法があり、巷にはダイエット情報で溢れています。

 その中で糖質制限は、短期的に見れば脂質制限よりも効果が出やすいと言われています。1)しかしながら長期的にみると体重減少効果にあまり差はないという研究もあります。2) 

 例えば3ヶ月後に結婚式を控えているなど、どうしても短期的に体重を落としたい場合には糖質制限は有効だと思います。長い目で健康のために痩せたいという場合にはどの方法でもいいので、自分が長く続けれられう方法を選ぶといいと思います。

糖質制限ルール

今回は、緩めの糖質制限で1食あたり30g程度の糖質摂取量を目指したいと思います。(厳しい糖質制限だと1食あたり20g以下)

糖質制限は筋肉が落ちるので、タンパク質を充分にとるのが大事です。体重あたり1gを目指すといいと思います。

朝食はここ半年くらいは食べない習慣なので、バターコーヒーのみ。

昼食は、基本的には外食なのでここがコントロールできる場所です。

夕食は家族に合わせるので制限が難しいですが、主食のご飯を抜きたいと思います。

要は昼食でいかに糖質制限をやるのかという実践レポートになります。

運動は、今まで通り週3回程度の自転車通勤(片道20分)のみです。

Day1 

朝食

バターコーヒ 1杯 100kcal 糖質0g 蛋白0g

昼食

ローストチキンとパクチーのサラダ

SAVAS ウエイトダウンプロテイン(ヨーグルト味) 79kcal, 糖質0.7g, タンパク質16.8g

調整豆乳(キッコーマン)200ml 116kcal, 糖質4.4g, タンパク質 7.0g

ローストチキンとパクチーのサラダ@ローソン 220kcal, 糖質10.5g, 蛋白質26.9g

桜島どり唐揚げもも旨塩3個 230kcal, 糖質10.3g, タンパク質11.4g

昼食計:645kcal, 糖質25.9g, タンパク質 62.1g

ローソンは、糖質の表示がちゃんとされている商品が多く、ロカボ向きメニューが多いので糖質制限をする人にはおすすめです。

サラダは、パクチーが効いてて美味しかったです。大根、レタス、チキン、卵と低糖質メニューになっています。病院のローソンがナチュラルローソンなので、普通のローソンには無いかもしれません。サラダは値段が高めなのがネックですね。

このメニューだと唐揚げは衣の分で糖質が高めなので、ちょっと失敗ですね。

プロテインのおかげもありタンパク質量はだいぶ取れたので、夕食食べれば必要なタンパク量は賄えそうです。

ブログを書きながら食べたのでゆっくり食べになり、結構お腹がいっぱいになりました。

プロテインは何で割る?

SAVASのウエイトダウンプロテインは、ダイエットをするときにはタンパク質不足を補うためによく飲んでます。最近はチョコ味が出たみたいですね。

プロテインは、何で割るかが大事です。牛乳は美味しいですが、高カロリーなのでダイエットには不向きです。豆乳が低カロリー高タンパクでおすすめですが、味の好みが分かれそうです。

個人的には、麦芽コーヒーの低カロリーバージョンが一番味と糖質量が好みです。

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あまり売っていないのが残念です。今日もコンビニにはなかったので諦めて一番普通の調整豆乳にしました。

ダイエットに関心がある人へ

まずは、このように自分が食べてているもののカロリーや糖質量を気にするといいと思います。それだけでダイエット効果があります。

夕食は撮影できるかわからないので、とりあえず今日はここまで。

続きを乞うご期待

参考文献

  1. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet
  2. Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors. A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials.

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