糖質制限と死亡率の関係: 総合診療医の糖質制限日記

今日の昼食メニュー

今日は、セブンイレブンで糖質制限メニューに挑戦してみました。セブンイレブンは、サラダチキン系が充実してますし、弁当やサラダにも糖質量の表示があり糖質制限に優しいコンビニですね。

今日のメニュー

• SAVAS　ウエイトダウンプロテイン(ヨーグルト味） 79kcal, 糖質0.7g, タンパク質16.8g 
• 調整豆乳（キッコーマン）200ml 116kcal, 糖質4.4g, タンパク質 7.0g
• ねぎ塩チキンサラダ　162kcal, 糖質 6.1g, タンパク質 14.9g
• 枝豆 93kcal, 糖質5.6g, タンパク質 8.4g
• BIGポークフランク　316kcal, 糖質6.4g, タンパク質 9.7g

総カロリー　766kcal, 糖質 23.2g, タンパク質 56.8g

フランクフルトはカロリーは高いですが、糖質は比較的低めでなので糖質制限中にも食べることができ、空腹時にも満足感を得ることができます。

ただ、動物性脂質の摂りすぎはあまり身体に良くないので食べすぎは禁物です。

今日は、「糖質制限って健康に悪いんじゃないの？」という疑問にお答えしたいと思います。

厳しい糖質制限は危険？

　アトキンスダイエットって聞いたことありませんか？

　これは米国のアトキンス医師が開発したダイエットで、糖質を１日２０g以内に制限する厳しい糖質制限方法でした。今までの”ダイエット＝空腹との戦い”という常識を覆して、糖質量さえ守れば好きなだけ食べても体重が減っていくという食事療法で欧米を中心に流行しました。

　様々な研究で糖質制限のメリットは示されており、下の記事でも書いたように脂質制限よりも短期間で体重を落とすことが分かっています。

　しかしながら”極端な糖質制限は死亡率を高める”ということも明らかになってきました。では、”適切な糖質量はどれくらいか？”という疑問が生まれてきます。今日紹介する論文は、糖質量と死亡率の関係性をみたものです。

　この図は、縦軸に死亡リスク、横軸に炭水化物由来のエネルギーの割合を示したグラフです。糖質量と死亡率の間には、”U字カーブの関係”があることが分かります。つまり、糖質量が少なすぎても高すぎても死亡リスクが高まる（＝健康に悪い）ということが分かります。このU字カーブで最も死亡リスクが低い（＝健康に良い）のは、炭水化物由来のエネルギーの割合が50％程度ということが分かります。これは、糖質由来のエネルギーを少なくすると脂質の摂取量が増え、心筋梗塞や脳梗塞のリスクと成る動物由来の脂質の摂取量が増えるからではないかと考えられています。

　これを元に適切な糖質量を考えてみます。

　1日の摂取カロリーが1800kcalとすると50％が糖質由来なので、900kcalを糖質から摂ることになります。糖質は1g=4kcalなので、1日の適正糖質量は 900÷4=225gということになります。

　1日摂取カロリーを1600kcalとすると、1600×0.5÷４＝200g が適正糖質量となります。

ということで一般的な糖質制限は、1日の糖質量を60〜130gに制限するのでやや糖質が少なめかもしれません。長期的には、糖質量を200g前後にして総カロリーをコントロールして体重をコントロールのが良いのかもしれません。

　実は栄養の分野はまだ科学的知見が少なく分かっていないこともたくさんあります。今回は、この論文をもとに適正な糖質量について考えてみましたが、130g未満の糖質制限のメリットを示した研究もあるので一概に糖質制限を否定するものではありません。しかしながら糖質も摂りすぎや制限しすぎはよくないので、極端なダイエット方法は健康に悪いということは言えるかもしれません。

参考文献

1. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis.