運動不足を感じているあなたへ
運動しなきゃいけないのは分かっているけど時間がなくて・・・と困っていませんか？
ダイエット以外にも生活習慣病やうつ病などの予防にも運動は重要と言われています。運動習慣がない人は、運動している人に比べて死亡率が高いことが分かっています。現代人にとって運動を生活に取り入れるのは死活問題ですが、仕事や家事、育児で忙しくて運動のためだけに時間を取れない人も多いのが現実です。
そこでこの記事では大学病院で総合診療医として働いてたくさんの患者さんの生活習慣改善のアドバイスをしている私が、時間がない人でも運動を生活に取り入れることができるNEAT(非運動性熱産生)という方法を紹介します。
この記事を読めば、どんなに忙しい人でもNEATを増やすことでダイエットや健康改善につなげることができます。
NEATとは
NEATとはNon-Exercise Activities Thermogenesisの略で、日本語では非運動性熱産生と呼ばれます。つまり、運動以外の行動で消費されるエネルギーのことです。
人間が１日に消費するカロリーは
基礎代謝や食事を消化するためのエネルギー消費はあまり変えることができませんが、運動やNEATは生活習慣次第で変化させることができます。つまり、痩せるためには運動＋NEATのエネルギー消費の総量を増やす必要があります。だから、運動をする時間を確保できない人はNEATを増やせば1日のエネルギー消費を増やし痩せることがでるのです。
太っている人ほどNEATが少ない
世界的な科学雑誌である「Science」に2005年に掲載された研究によると、「太っている人は痩せている人に比べて座っている時間が1日あたり164分も長い」ことが明らかになりました。日々の習慣で座っている時間の長さが太る原因になっている可能性があります。
この座っている時間の差は、1日あたり350kcalの消費カロリーの違いになります。これを運動に換算すると、2時間程度の散歩、ジョギング1時間程度のカロリーになります。1週間でフルマラソン1回走るのと同等のカロリーになります。
毎週フルマラソンを走るのは難しいですが、日常の生活動作を少し変えることは誰でもできます。NEATを増やすことで運動に匹敵もしくは運動以上のカロリー消費を増やす事ができます。
NEATを増やすオススメの方法
では具体的なNEATの中身をみていきたいと思います。
NEATは日常生活を送る中で消費するカロリーです。例えば、部屋の掃除や買い物などの家事でもエネルギー消費をするし、階段を上がったり通勤で歩いたりすることもNEATに含まれます。
エネルギー消費が多いNEAT
| 1時間あたりの消費カロリー | 生活動作 |
| 0-50kcal | 車に乗る、楽器を演奏する |
| 50-100kcal | 食事の用意、アイロンがけ、立っている、ストレッチ |
| 100kcal | 掃除、食料品の買い物、洗濯、階段を登る、歩く、 ガーデニング、洗車、自転車に乗る |
それぞれの動作の1時間あたりの消費カロリーを表にしました。
車に乗っているのは当然カロリー消費が低いですが、歩いたり、自転車に乗るのはカロリー消費が多いです。掃除や買い物、ガーデニング、洗車などもカロリー消費が多い作業なので家事をやる時間もダイエットのためと思ったら頑張れますね。
エネルギー消費が多い動作に置き換える
NEATを増やすには自分の時間の使い方を置き換える必要があります。
例えば通勤なら1駅分歩く、電車で立つ、駅でエスカレーターじゃなくて階段を使うなどをすると通勤での消費カロリーを増やすことができます。そんな事言われても通勤は疲れるんだよという人は、せめて行きだけでも頑張ってみるというのでも良いかもしれません。
仕事や自宅のオフィスで椅子に座っている時間をへらすのも重要と言われています。スタンディングデスクに変えて仕事中の一部を立って行うのも有効かもしれません。最近では今ある机の上に置いてスタンディングデスク化するPCデスクも売っています。
テレビをみたりスマホを見ている時間も寝転ぶのではなく座るだけでもカロリー消費は増えます。
テレビのCM中に足踏みをするだけで、エネルギー消費が増えてテレビを見ている時間が減ったという研究もあります。
自分の1日の行動を見返してできそうなことからはじめてみるといいと思います。
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