糖質制限の最新研究と実践結果のまとめ【総合診療医の糖質制限日記】

ダイエット
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糖質制限ダイエットに1ヶ月チャレンジした結果

 この4週間糖質制限ダイエットにチャレンジしてきました。

 日記と題しながら全然毎日更新は出来ませんでした…

 4週間でのダイエット結果を発表します!

  • 体重 -2kg
  • 体脂肪率 -2.7%

 この結果を見てどう感じたでしょうか?

 全然減ってない?頑張りが足りない?

 実際にやってみた感じだと最初の1週間くらいで1kgくらい落ちて、その後3週間でもう1kg落ちた感じです。

 脂肪1kgは、9000kcalなので2kgを30日で落とそうとすると1日あたり600kcal減らさなければいけません。そうすると1日1400kcalくらいに制限しなければいけないのでなかなか厳しいダイエットです。そもそも月3kg以上痩せるのは困難なので、この月2kgペースはまずまずな結果ですし、体脂肪率がしっかり落ちたのは糖質制限の効果だと思います。

 1ヶ月糖質制限をしてみた感想としては、

  • 食べることを我慢しなくていいのでそんなに辛くない
  • だんだん空腹感は出にくくなる
  • 食後の眠気やだるさが無くなった
  • 最初の1週間は体重がどんどん減るがその後は減量スピードが落ちるのでモチベーションが下がる時期がある

 今まで私もいろんなダイエットにチャレンジしたことがありますが、その中でも糖質制限はお腹いっぱいに食べることもできるし、間食もできるので続けやすいダイエットだと思います。

糖質制限ダイエットの内容

 基本的には目標糖質量を60〜90gの緩い糖質制限としました。

朝食

 朝食は基本的にはバターコーヒーにしていました。

 僕のバターコーヒーのレシピは

  • お気に入りのコーヒー1杯
  • グラスフェッドバター10g
  • MCTオイル 大さじ1杯

 バターコーヒーに関しては、この「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」を読んのと、知り合いの医師に勧められてはじめました。

 バターや油を入れたらまずいんじゃないかと思う人もいるとは思いますが、基本的にはバターコーヒーに使うのは不飽和脂肪酸という身体に良い油です。

お気に入りのコーヒー

 僕はコーヒーが好きなので、自宅には電動ミルがあるので豆を1回ずつひいて入れています。

 おすすめのコーヒー豆は、アマゾンでも買えるこちらの豆です。

 こちらのコーヒーばかの店は、注文すると焙煎して真空パックに入れて送ってくれます。値段もそこまで高くなくて、とてもおいしいです。個人的にはこのホンジュラスが好きですが、他の豆も美味しいです。

グラスフェッドバター

 バターコーヒーのバターは普通のバターではなく、穀物ではなく草だけ食べた牛の牛乳で作ったグラスフェッドバターを用いる事になっています。グラスフェッドバターはスーパーにあまり売っていませんが、自宅近くの業務スーパーでは250g 400円程度で安く手に入ります。お近くに業務スーパーがある人はぜひお試しください。

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MCTオイル

 MCTオイルもなかなか売っていませんが、幸い自宅の近くのライフにもありますし、成城石井にも売っていました。

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昼食

 平日は仕事なので基本的には昼食はコンビニで買ってました。

 最近は、セブン、ローソン、ファミマの大手も弁当やサラダの糖質量の記載があるので役に立ちます。特にローソンは、低糖質食品がたくさんあり、糖質制限ではなかなか食べれないようなパンなどもあり役に立ちます。

 僕の基本的なメニューは、

  • プロテイン+豆乳
  • サラダ
  • サラダチキン
  • ゆで卵

 糖質制限をコンビニでやろうとすると結構高くつくのが困ります。

 途中から自炊して、ゆで卵+蒸し野菜を持っていくようにしていました。

夕食

 夕食は家族と家で食べるので、メニューはあまり選べません。

 主食のご飯は食べずに豆腐に置き換えてました。

 妻も気を使ってくれて、メインのおかずも野菜+肉または魚という感じで助かりました。

 土日の昼は麺類になることが多いのですが、糖質ゼロ麺で乗り切りました。

間食

 夕方はお腹が空くので、間食をしていました。糖質制限ダイエットでは、糖質に気をつければ間食OKです。

 基本的には、

  • プロテイン
  • ナッツ
  • チーズ
  • ヨーグルト

のどれかを食べていました。

 プロテインは、その後の夕食の食べすぎを抑えてくれるのでおすすめです。

 ナッツは、良質な油と食物繊維を含むので最近注目されています。

 そして適量のナッツは、吸収されるカロリーを抑えてくれます。

 ただし、ナッツは高カロリーなので食べ過ぎると太ります。

 こちらの商品のように1日分が小分けになっている方がいいです。

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 まちがっても大きい袋に手を伸ばしながら食べないように。空腹時に食べ始めると止まらなくなります。私も過去にその過ちをして、全然痩せなかったことがあります。

 無印良品の低糖質おかしのシリーズは本当にオススメです!クッキーやパンなどなかなか糖質制限中には食べられないものが、大豆粉やアーモンドパウダーを多く使って低糖質に仕上げられてます。味も美味しいので、どうしても甘いもの食べたいときにおすすめです。

運動

 今回は基本的には運動習慣は変えませんでした。

 普段の運動は、自転車通勤(往復で50分)を週4回くらいです。

 自転車に乗らない日は、1万歩目指して歩いていました。

 あとは、下の子供の寝かしつけでスクワットを100回くらいたまにやったぐらいです。

糖質制限で大切なのは、タンパク質を何から摂るか

 自分で糖質制限をしながら、いろいろと糖質制限について勉強しました。

 最近の研究のトレンドとして、糖質制限でも肉ばかり食べないで豆腐や野菜からタンパク質を取った方がよいということです。

 豆腐や野菜メインの人は、糖質制限により死亡率が下がりますが、肉食メインの人は逆に糖質制限によって死亡率が高まることが分かってきました。

 詳しくはこちらの記事も御覧ください

 サラダチキンや焼き肉ばかり食べずに、豆腐などを取り入れるのが大事です。

 つい最近日本の研究でも同様の結果が示されました。

糖質制限のデメリット

 糖質制限は、空腹になりにくいので比較的続けやすいダイエットです。

 デメリットもいくつかあります。

  • 便秘
  • 一応カロリーも気にしないとカロリー過多になりやすい
  • 外食の選択肢が少ない
  • タンパク源を豆腐などの植物由来にするとほぼヴィーガンみたいな食事になる

 便秘は、必発でお腹がゴロゴロしたり、便が出にくくなります。

 バターコーヒーの油で多少便が柔らかくなったのと、時々ヨーグルトを食べて対策しました。

 ヨーグルトは糖質高めのものも多いので注意です。

 外食は、コンビニ以外にはあまり選択肢がありません。あとは、いきなりステーキなどでご飯なしで肉とサラダを食べるというのをたまにやりました。

 普通のダイエットに比べたら食べられるものの幅も広いです。

最も死亡率の低い糖質量は?

  今回糖質制限について勉強するなかで、やはり過度な糖質制限はあまり身体に良くないことがわかりました。

こちらの記事でも解説しましたが、糖質を制限しすぎても摂りすぎても死亡率が上がります。

 適切な糖質量は、カロリーの50%前後です。

 1日1800kcalなら225g、1日1600kcalなら200gくらいが妥当な最も長生きできる糖質の量のようです。

糖質制限の科学的根拠まとめ

  • 糖質制限は、短期間で体重を減らすのには有効
  • 長期的にはカロリー制限や脂質制限と減量効果は変わらない
  • 糖質制限ダイエットで肉ばかり食べると死亡率上昇
  • タンパク質は、豆腐など植物由来にすると死亡率低下
  • 極度な糖質制限も糖質の摂りすぎも死亡率があがる
  • 適切な糖質のバランスは、1日の摂取カロリーの50%くらい

 今後は糖質をもう少し摂りますが、今回食事について勉強したので

  • 身体にいい油を意識して摂る(不飽和脂肪酸)
  • 炭水化物は食べるなら玄米、全粒粉、そばなどに

を意識して、体重をキープしていきたいと思います。

 皆様も正しい知識をもって、健康的なダイエットに取り組んでください!

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