DASH食【高血圧のためだけじゃない最強の食事】

高血圧
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DASH食

DASH食という食事を聞いたことがありますか?

某TV番組とはなんにも関係はありませんよ?

DASH食というのは、Dietary Approaches to Stop Hypertensionの頭文字をとったもので文字通り”高血圧に対する食事療法”というもので、1990年代にアメリカで開発された食事療法です。

このDASH食を取り入れるだけで血圧が6−11mmHg下がったという研究があり、しかも高血圧患者だけでなく正常血圧の人にも効果が認められました1)

DASH食では、野菜や果物を積極的に摂って、塩分の多い食事や飽和脂肪酸を含む食品を避けるというものです。具体的にどんなものを食べて、どんなものを避けるべきかを見ていきましょう。

摂るべき食品

DASH食においては、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維を積極的に摂ることが勧められています。

  • 野菜(ブロッコリー、人参、ホウレンソウ、トマトなど)
  • フルーツ
  • 赤身肉
  • 植物性タンパク質(豆腐、豆乳など)
  • ナッツ類
  • 穀物(玄米、全粒粉、オートミールなど)
  • 不飽和脂肪酸(オリーブオイル、青魚)
  • 低脂肪の乳製品(低脂肪乳、低脂肪ヨーグルトなど)

避けるべき食品

DASH食においては、高脂肪な食品、とくに動物性脂質や飽和脂肪酸は避けるべき食品とされています。炭水化物も白米やうどんなどのいわゆる精製された白い炭水化物は避けることを勧められています。

  • 加工肉(ベーコン、ソーセージなど)
  • 脂身の多い肉
  • 精製された炭水化物(白米、小麦など)
  • 飽和脂肪酸(マーガリン、ショートニングなど)
  • 砂糖入りの清涼飲料水

DASH食の効果

上で述べたようにDASH食には、血圧を6〜11mmHg程度下げる効果があります。しかしながら、DASH食の効果は血圧低下だけではありません。

  • 悪玉コレステロール値を低下させる
  • 血糖を下げる
  • 体重を減少させる
  • 糖尿病のコントロールを改善させる
  • 大腸がんのリスクを下げる
  • 肝臓病のリスクを下げる
  • 慢性心不全を予防する

血圧だけでなくコレステロールや血糖の効果作用まであり、大腸癌の予防効果もあります。大腸癌は、動物性脂質やタンパク質の摂取(肉食)と関係していると言われているので、動物性タンパクを控えるDASH食は大腸癌のリスク低減にもつながるのです。

DASH食のレシピは?

実際にどんな食べ物を選んだらいいかということや自炊する人はレシピを知りたいと思います。

済生会という病院を経営しているグループは管理栄養士さんが作ったレシピをHPで公開しています。

本で読みたいという人はこちらの

高血圧を下げる 新・食事法 (食で治す)

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がおすすめです。

コンビニで選ぶメニュー

コンビニで食事を選ぶ人が多いも思うので選ぶべきメニューと選ばないほうがいいメニューを挙げてみます。

おすすめコンビニメニュー

  • サラダ(パスタなどの炭水化物がないもの)
  • 豆乳
  • そば
  • 玄米や五穀米を使ったおにぎりやお弁当
  • 全粒粉のパン

避けたほうがよいコンビニメニュー

  • 揚げ物(フライドチキン、フランクフルトなど)
  • パスタやうどん類(白い炭水化物)
  • 清涼飲料水(コーラ、ソーダなど)

参考になりましたでしょうか。

DASH食は血圧だけでなく様々な健康上のメリットがあるので、是非皆さん取り入れてみてください。

参考文献

  1. Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure: a systematic review and meta-analysis on randomized controlled trials.
  2. DASH Diet To Stop Hypertension

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